Ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron w domu

Mięśnie w brzuch i bokach należą do mięśni, które tworzą gorset. Dlatego ich praca obejmuje wiele połączonych mięśni, które znajdują się do góry nogami i rozciągają się przez pośladki z przodu i wewnątrz bioder. Wprowadź pewne zmiany w stylu życia i wykonaj ćwiczenia w celu utraty wagi brzucha i stron w domu, aby uzyskać postać swoich marzeń.

Strategia utraty wagi brzucha i boków

Tłuszcz na brzuchu wygląda estetycznie brzydko. Co więcej, może on ogólnie wpłynąć na twoje zdrowie, jeśli nie powstrzymasz jego wzrostu. Siedzący tryb życia jest jednym z głównych powodów pojawienia się brzucha. Brak regularnych ćwiczeń i niskiej aktywności fizycznej, w połączeniu z przejadaniem się, prowadzi do odkładania tłuszczu wokół talii. Nawet przy braku nadmiaru masy, zła postawa i słabe mięśnie w tym obszarze wywołują nagromadzenie tłuszczu na żołądku i bokach. Wszystko, co musisz zrobić, to tonić mięśnie, aby uzyskać cienką talię. Jeśli uważasz, że tylko dieta pomoże spalić tłuszcz na żołądku, mylisz się. Dieta przyczynia się do całkowitej utraty masy ciała, ale nie może wpływać na żołądek i boki punktowo. Ćwiczenia energetyczne o niskiej intensywności zapewniają zwiększoną szybkość metabolizmu i pozwalają spalić kalorie w szybszym tempie. Uzyskasz większy efekt z ćwiczeń na utratę wagi, jeśli postępujesz zgodnie z tymi wskazówkami:

• Wykonuj ruchy z talii, biodra powinny być nieruchome.
• Trzymaj mięśnie napięcia prasowego podczas ćwiczeń.
• Oddychaj głęboko - wzmacnia to mięśnie prasy i chroni dolną część pleców.

Ćwiczenia powinny wykorzystywać dużą ilość mięśni i wydać dużo energii, aby zapewnić intensywne spalanie kalorii. Tutaj na ratunek nadejdą trening o wysokiej intensywności i płonące tłuszcz. Sukces o 80% zależy od stosowania zdrowej żywności. Obserwuj zrównoważoną dietę z odpowiednią ilością makro i mikroelementów. Jedz jedzenie gotowane w domu i mijaj fast food i gotowe jedzenie. Jeśli postępujesz zgodnie z zdrową dietą wraz z regularnym treningiem przez 30–45 minut 4-5 dni w tygodniu, waga stopniowo zmniejsza się i stopi tłuszcz i boki.

Najskuteczniejsze ćwiczenia dla brzucha i boków

Musisz zapewnić szansę dla swojego ciała, który nie jest przyzwyczajony do tego samego treningu. Aby to zrobić, czasami przełącz się między ćwiczeniami:

• proste, odwrotne i boczne skręcanie, w tym na piłce;
• Ważące przysiady;
• zbocza z hantlami;
• Bliźniacy i elementy krokiem.

W 15-minutowym rozgrzewce przed każdym treningiem bieganie, skakanie liny lub roweru są idealne.

Bezpośrednie skręcanie leżące na plecach.

Nic nie spowoduje szybszego spalania tłuszczu na żołądku niż skręcanie. To ćwiczenie ma wiele odmian. Nie wstrzymuj oddechu podczas występu. Powtórz 2-3 zbliża się 10 razy. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze lub podnieś stopy pod kątem prostym. Trzymaj ręce na klatce piersiowej - aby uniknąć nadmiernego nacisku na mięśnie szyi.

Dokręć mięśnie prasy i wydychaj ciało na wydechu. Nie oddechem zejdź na podłogę. Podobna pozycja początkowa, ale podczas podnoszenia ciała przechyl lewe ramię na prawą stronę, trzymając prawą stronę podłogi leżącej na podłodze. Następnie uczyń ten ruch w drugą stronę. Możesz jednocześnie opuścić kolana do podłogi w przeciwnym kierunku - koncentruje się na ruchu na mięśniach bocznych. Z początkowej pozycji ćwiczenie jest wykonywane nogami, a nie ramionami. Spraw, aby mięśnie prasowe działały i nie używaj impulsu od huśtania nóg. Stopy w tym przypadku znajdują się na podłodze, a Fitball obsługuje dolne plecy, ramiona są na wadze. Z tej pozycji możesz wykonywać skręcenie prosto i boczne. Nie powinieneś całkowicie usiąść podczas podnoszenia obudowy, podnieść ciało pod kątem 30–40 stopni - to ochroni plecy przed uszkodzeniem. Wszystkie ruchy są wykonywane powoli.

most

Ćwiczenie to aktywnie obejmuje mięśnie brzucha i pośladków. Ma również kilka odmian od początkowego do poziomu zaawansowanego. Dokonaj 10-12 powtórzeń w 2 podejściach. Upewnij się, że z tyłu nie ma ugięcia podczas podnoszenia pośladków. Jest wykonywany z pozycji leżącego na plecach z zgiętymi kolanami, stopy stoją na podłodze. Na wydechu podnieś pośladki, zaostrzyj mięśnie prasy. Paise u góry i powoli zanurz się na podłodze. Wersja zaawansowana zakłada, że będziesz utrzymywać równowagę przy wsparciu jednej nogi, podczas gdy drugi jest rozciągany do sufitu. W takim przypadku ćwiczenie komplikuje dodanie wagi. Połóż naleśnik na brzuchu z baru lub naprawiaj na biodrach.

Próżnia brzucha

Ćwiczenie to jest również znane jako czteropunktowe, poprzeczne próżnię w jamie brzusznej. Ćwiczenia próżniowe mięśni brzucha kładą większy nacisk na oddychanie, a nie na zwiększenie tętna. Powinny być wykonywane na pustym żołądku.

• Próżnia brzucha z pozycji na wszystkich czworakach. Podczas wydechu zaostrzyj mięśnie brzucha i przytrzymaj je w tej pozycji przez 15-30 sekund.
• Stwórz różne opcje tego ćwiczenia, siedzące lub kłamające.

Planck

Ćwiczenie to trenuje mięśnie w brzuchu, biodrach i dolnej części pleców. Użyj różnych opcji paska, aby pompować wszystkie mięśnie ciała. Staraj się równomiernie powstrzymywać się i nie zwisaj w pasie barku. Trzymaj się pozycji, jak możesz. Stopniowo zwiększaj ten czas i przejdź do wykonania paska w wyciągniętych rękach. W zaawansowanej wersji tego ćwiczenia możesz podnieść jedną rękę lub nogę nad podłogą. Trzymaj biodra nad podłogą, w skomplikowanej wersji, podnieś jedną nogę - to sprawi, że mięśnie i biodra boczne ciężko pracują.

• Pasek wsteczny jest podobny do mostu, tylko przy wsparciu nie do ramion, ale do łokci lub dłoni.
• Bar na piłce.

Zwróć piłkę, aby wspierać nogi, a dłonie znajdowały się na podłodze pod pasem ramion. Niestabilna pozycja nóg na piłce obejmuje dodatkowe mięśnie stabilizatorów.

Ćwiczenia oddechowe w celu zmniejszenia talii i boków

Zastosuj ćwiczenia oddechowe, aby usunąć żołądek i boki.

Istnieją 2 rodzaje sprzętu. Bodyflex, określają się skuteczne w uzyskiwaniu płaskiego brzucha. W pierwszej wersji technologia obejmuje przepływ tlenu do miejsc spalania tłuszczu. Aby to zrobić, na pusty żołądek wykonywane są ćwiczenia, podczas których szczególną uwagę zwraca się na oddychanie. Wydech tutaj zastępuje głęboki oddech, a następnie ostry wydech, ponownie wstrzymując oddech. Ćwiczenia są wykonywane podczas zatrzymywania oddechu. Zajmuje to do 10 sekund, co pomaga prowadzić tłuszcz. Klasy BodyFlex trwają 15 minut, podczas których przeprowadzane są skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi brzucha i boków:

Rozgrzewane nogi na rozłożenie ramion, lekko zginaj, ciało pochyla się trochę do przodu, dłonie spoczywa nieco nad kolanami. Zacznij oddychać głęboko, starając się popchnąć powietrze, aż płuca zostaną całkowicie zwolnione, szybko oddychają w nos z całkowitym napełnieniem brzucha. Wydychaj powietrze silnie ustami, pociągnij żołądek, zatrzymaj oddech przez 10 sekund. Powtórz kompleks.

• Odłóż stopy na rozdzieleniu ramion, zegnij kolana, dłonie, połóż nieco nad kubkami kolanowymi, wykonaj ćwiczenie oddechowe. Opuść lewą rękę, połóż łokieć na lewym kolanie, unieś prawą nogę na bok wydłużonym palcem bez rozrywania stopy. Podnieś prawą rękę do głowy, przytrzymaj uczucie rozciągania mięśni z boku. Wykonaj cykl 5 powtórzeń, zmień rękę.
• Usiądź na podłodze, rzuć nogę na drugą, Bend. Prawą ręką, weź przeciwne kolano, wrzuć lewą rękę za plecami. Wykonuj ćwiczenie oddychające, pociągnij lewe kolano na siebie plus w górę, aby ciało wirowało, odczuwane jest napięcie w talii. Spójrz wstecz, aby rozciągnąć talię, zewnętrzną stronę uda. Noś 5 powtórzeń, zmień boki.

Podczas korzystania z systemu Occisis nie ma ostrych wyczerpania, zamiast krótkich oddechów. Właściwa technika: 1 głęboki oddech, 3 krótkie oddechy, głęboki wydech, 3 lekkie wydech. Możesz powtórzyć skuteczną technologię do 30 razy po jedzeniu. Ta technika stymuluje skośne mięśnie brzucha, prasa brzuszna, która jest zmniejszona w ciągu ćwierć godziny do 250 razy. Pomaga to pozbyć się tłuszczu, brzydkich fałd, sprawia, że żołądek jest płaski.

Ładowanie za utratę masy brzuch i boków

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś okresowo (do 4 razy w tygodniu) przeprowadzać intensywne szkolenie, codziennie angażować się w skuteczne ćwiczenia. Następujące ćwiczenia mogą być zawarte w gimnastyce:

Leżąc na plecach, wyprostuj ręce, ręka ręce na podłogę. Powoli zjedz stopy połączonymi obcasami brzucha, szybko wyprostuj nogi.

• Leżąc na plecach, zgnij kolana, nie rozerwij pięt, rękami na tył głowy rozcieńczonymi łokciami. Wydychaj, unieś ciało na kolana, połóż z wyciągniętymi ramionami wzdłuż ciała, poruszaj nogami, aż palce dotkną dywanu nad głową. Wróć do IP, podnieś nogi do 20 cm, zachowaj 10 sekund.
• Usiądź, trzymając proste plecy, ręce na biodrach, odcedź mięśnie prasy, gładko połóż się pod kątem 90 stopni między ciałem a prostymi nogami.
• Płytkie przysiady z ładunkiem - powoli usiądź na wyimaginowanym krześle, pozostają w pozycji, wyprostuj. Aby uzyskać komplikację, możesz przysiadać na jednej nodze, przekręcić obręcz.

Jak ćwiczenia wpływają na utratę masy brzuch i boków

Regularne wdrażanie nawet kilku ćwiczeń fizycznych - czasami jest to test dla wielu osób, aby schudnąć. Rzeczywiście, nie każdy może zmusić się do codziennego zwracania uwagi na sport, a zatem większość decyduje, że wystarczy jedno właściwe odżywianie. Jednak dokładnie takie problemy, jak żołądek i boki są bardzo trudne do uporządkowania tylko poprzez niedobór kalorii. Nawiasem mówiąc, jak utworzyć deficyt kalorii, przeczytaj tutaj. Objętości oczywiście spadną, ale żołądek nadal nie będzie płaski. Aby brzuch był płaski, konieczne jest posiadanie stonowanych mięśni brzucha. Jeśli są słabe, wówczas żołądek będzie wybrzuszony, tworząc brzydką linię sylwetki. Cóż, możesz zaostrzyć mięśnie brzucha tylko w jednym sposobie - skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i boków. Ponadto aktywność fizyczna oczywiście pomaga szybciej schudnąć.

5 ćwiczeń utraty wagi i boków

Najpierw porozmawiajmy o bokach. Istnieje wiele prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które pomagają zmniejszyć boki i zaostrzyć mięśnie brzucha. Rozważ 5 ćwiczeń utraty masy brzucha i boków, które gwarantują zaostrzenie liczby. Pierwsze trzy z prezentowanych są skierowane po bokach i pomagają po prostu i szybko pozbyć się niepotrzebnych klastrów w tym obszarze. Ćwiczenia te będą wystarczające, aby pozbyć się nadwyżek, ale jednocześnie nie wymachić ukośnymi mięśniami prasy, która jest obarczona wzrostem objętości talii. Pozostałe dwa pomagają zaostrzyć prasę i osiągnąć płaski brzuch.

• 1 stoki. Pozycja początkowa - nogi stają się szerokość ramion, dłonie są wygięte w łokcie, przytrzymują pasek. Alternatywnie pochyamy się na boki, przyciągając jedną rękę w kierunku nachylenia. Jeśli pochylimy się w prawo, lewa ręka rozciąga się i odwrotnie. Powtórz 30 razy. To ćwiczenie jest bardzo proste, ale dość skuteczne. Musisz zrobić dwa lub trzy podejścia, możesz powtarzać codziennie.
• 2 zakręty sprawy. Pozycja początkowa - nogi stają się szerokość ramion, przytrzymaj ręce na poziomie klatki piersiowej, zamykają szczotki w zamku. Odwracamy się, próbując całkowicie obrócić tułów, nogi i miednicy pozostają nieruchome. Stworzymy 20 lub dwa podejścia 20 lub trzy razy.
• 3 skręcanie. Pozycja początkowa - leży na twoich plecach, trzymamy ręce za głową, stopy stoją na podłodze, nogi są wygięte na kolanach. Podnosimy ciało na kolana, skręcamy, wracamy do pozycji początkowej. Powtarzamy 10 razy w każdym kierunku. Wystarczy jedno lub dwa podejścia.
• 4 Wzrost ciała. Istnieją dwie odmiany tego ćwiczenia. Pierwszy ma na celu wzmocnienie górnej prasy, a drugi pozwala dobrze wypracować dolną prasę. Idziemy więc na podłogę, zginamy nogi na kolanach, spoczamy na podłodze w stopach, trzymaj ręce za głową. Odrywamy łopatki z podłogi, rozciągamy się w górę do podbródka, nie podnosimy całkowicie ciała, zajmujemy początkową pozycję. Wykonujemy dwa lub trzy podejścia 12-15 razy. W drugiej odmiodzie robimy to samo, tylko podnosimy obudowę, przyciągając klatkę piersiową do kolan.
• 5 podniesienia nóg. Kładamy się na podłodze, spoczywamy na podłodze rękami, trzymamy je wzdłuż ciała, wciska dolną część z powrotem do podłogi. Podnosimy nogi prostopadłe do ciała i powoli go opuszczamy, trzymamy 1-2 sekundy około 5-10 cm od podłogi i znów się podnosi. Powtarzamy ćwiczenie 15-20 razy, podejmujemy dwa lub trzy podejścia.

Skuteczne ćwiczenia prasowe

Trudno jest osiągnąć doskonałość postaci, szczególnie w tak „złożonym” obszarze, jak żołądek i talia. Aby utrzymać wagę, aby zachować cienką talię, płaski żołądek w wieku 40 lat staje się prawdziwym problemem. Ale nic nie jest niemożliwe. Skuteczne ćwiczenia zaproponowane przez doświadczonego instruktora fitness Gay Gasper mają na pewno cienki talię i płaski żołądek. Gay Gasper nazwał go tak - złożoną „Ben Press for Dummies”. Dla każdego ćwiczenia jest również proponowane, bardziej skomplikowaną modyfikację zaawansowanego poziomu lub odwrotnie, lekkiej wersji, jeśli na pierwszym etapie trudno jest sobie poradzić nawet z poziomem podstawowym. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani skorup, potrzebujesz tylko dywanu. Dlatego kompleks dla płaskiego brzucha gejowskiego wściekłości jest idealny do pracy domowej. Gay Gasper zaleca połączenie ćwiczeń prasowych z aerobami i zrównoważonym odżywianiem, ponieważ tylko jedno huśtawka prasy nie wystarczy na płaski brzuch. Nie można spalić tłuszczu tylko w jednym określonym obszarze, więc nie otrzymasz płaskiego żołądka bez obciążeń aerobowych i zrównoważonej diety, a nawet pompowana prasa brzucha ukryje warstwę tłuszczu podskórnego. Wypełniając te zalecenia, po 2-3 miesiącach masz na pewno dostanie cienką talię i płaski, piękny brzuch. Tak, niestety proces ten nie jest szybki. Ale możesz zobaczyć pierwsze motywujące wyniki za dwa tygodnie, jeśli ćwiczysz co drugi dzień.